【10. 運動後，可以吃東西嗎？】（腎功能不好的朋友，請找營養師諮詢，我不接受線上問診）
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【10. 運動後，可以吃東西嗎？】（腎功能不好的朋友，請找營養師諮詢，我不接受線上問診）

燒蛋一下！今天本來要來討論要吃哪種蛋白質比較可以長肌肉，但我突然想插隊，跟大家聊一下，延續昨天話題，蛋白質應該分派在三餐吃，那若有『跑步』或『重訓』的人，蛋白質要怎麼分配？！

首先，我們先來說明一下一個觀念，我們在運動時，肌肉中的蛋白質合成是受到『抑制』的，越被抑制，越有想要擺脫被抑制的衝動，而這種衝動會隨著運動結束而慢慢減弱。你可以想像一個畫面，你在運動時，肌肉本身會變得很餓，但那時因為正在運動不能吃東西，一旦運動結束，很餓的肌肉會去找東西來吃。所以，我們要趁肌肉餓的時候，趕快餵肌肉食物。

大家看一下，2016年郭教授有發表一篇論文，裡面有個圖很清楚的說明，當肌肉受到challeged 時，若吃東西後，營養素是往肌肉送，而比較少往脂肪送。所以，運動後若吃對東西，是比較會養肌肉的，而不是養脂肪。

大家還記得自己要吃多少『蛋白質食物當量』嗎？（忘記的人請去看我10月23日的po文，問題5 的部份，有詳細說明，在此，我不再重複！）以我自己而言，我每天需要9-11份的『蛋白質食物當量』，我除了會三餐平均分配外，我會把2-3份的蛋白質食物，放到重訓後來吃。如果，我重訓完剛好遇到正常的三餐時間，我則是用餐中的蛋白質量來養肌肉就好。

在此，幫大家整理一下：

1. 若你是跑步完，或做其他有氧運動，你不是很在乎要養肌肉，可以不用特別補充蛋白質。但是，若要維持肌肉量，適量吃一些蛋白質是有幫助的。

2. 若做的是重量訓量，你的目的是要養肌肉，請重訓完務必要補充蛋白質及碳水化合物，補充重點如下：

a. 約運動完20～60分鐘內用餐。
b. 若運動完2～3小時後，才開始想到要吃東西，當你大吃一頓時，大部分的營養素就不是跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來堆積脂肪！
c. 重訓後用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物：蛋白質＝3：1～4：1 左右最為理想 。（課本寫的，我自己碳水化合物沒吃這麼高，坦白說，我覺得要看目的，操練到什麼程度來調整補充內容。不是一套就適合大家。我不是教練、也不是運動員，歡迎有練的人，分享自己經驗😁）

明天是真的要來跟大家聊，要選哪種蛋白質比較好了！😁

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